炎炎夏季,合理膳食注意这五点

时间:2019-08-09 来源:www.fiona-0523.com

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  来源:马冠生马上营养

炎炎夏季,合理膳食注意这五点

  常言道:热在三伏。进入二伏,天气进入“上蒸下煮”模式,不仅气温高,而且湿度大。

  在这种情况下,胃肠道的蠕动减弱,唾液、胃液等消化液分泌减少,消化功能会受到影响,会出现不愿意吃饭、没有食欲等现象。再加上出汗,钠、钾、钙、镁等矿物质的丢失,使机体对多种营养素的需要增加。为保障高温环境下的营养需要,更要做到合理膳食:

  瘦肉、鱼、蛋、牛奶及豆制品等食物中含有丰富的优质蛋白质,每天都应该吃一些。建议每天吃瘦肉1两左右,鱼1两左右,一个鸡蛋,一杯牛奶。

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  该图片由在Pixabay上发布

  由于高温天气或身体活动导致身体出汗,一些矿物质也会同时丢失。因此,要及时补充。

  缺钾是引起中暑的原因之一。钾摄入不足,会引起神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变,如乏力倦怠、精神不振。

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  该图片由Jill Wellington在Pixabay上发布

  钾:很多食物都含有钾,蔬菜、水果和豆类是最好的来源。钾含量较高的蔬菜水果是紫菜、香菇、黑木耳、草莓、桃子等。黄豆、毛豆、小豆等豆制品中含钾量也较高。

  镁:绿色蔬菜、坚果、粗粮含有丰富的镁。

  钙:牛奶及其制品是最好的食物来源。

  铁:动物肝脏、瘦肉、动物血。

  锌:红肉、动物内脏、干酪、虾、燕麦、花生酱、花生;干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。

  维生素B1:含量丰富的食物有谷类、豆类和干果类,心、肝、肾、瘦肉中含量也较高。

  维生素B2:奶类、蛋类、肉类、内脏、谷类、蔬菜、水果中。

  维生素C:新鲜蔬菜和水果,如绿色和红、黄色的辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣、柚子、草莓和橙等。

  维生素A:动物性食物,红、黄、绿色蔬菜、水果中含有维生素A原类胡萝卜素。

  水不仅是构成人体组织和细胞的重要成分,而且还具有调节生理功能的作用。夏季出汗,让人更容易丢失体液,要注意水分的补充。

  不等口渴才喝水,要定时喝水,少量多次。可选用白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等。如果出汗较多,可选择一些含矿物质和维生素的饮料,也可以每餐做点菜汤、鱼汤或鸡汤等。

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  该图片由Myriam Zilles在Pixabay上发布

  清淡为主,多用蒸煮炖,少用煎炸的方式进行烹调。使用葱、姜、蒜、食醋等调味品,既可促进食欲又可促进消化。

件差的路边摊点、大排档等就餐。

  防止食物的交叉感染,生熟食物要分开。

  及时冷藏已经加工好的熟食品,熟食在常温下的保存时间应该控制在两小时内,最好现做现吃、腐烂、变质、变味的食物禁止食用。

  End

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   北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

   国家食物与营养咨询委员会委员

   中国营养学会副理事长

   九三学社中央科普工作委员会委员

  

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